پایگاه خبری یزدفردا"چگونه در کمتر از 10 دقیقه به خواب برویم؟ /نصفه شب از خواب می‌پرید، نگاهی به ساعت می‌اندازید و می‌بینید که ساعت سه بامداد است و هنوز چند ساعتی وقت دارید که بخوابید. مشکل اینجاست که خوابتان نمی‌برد. راه حل چیست؟ در زیر هفت استراتژی برای اینکه به سرعت به خواب بروید آورده شده است:

 
تا حد امکان لامپی را روشن نکنید 
در مسیرتان به دستشویی همۀ لامپها را روشن نکنید. دکتر کریستوفر وینتر، مدیر مرکز درمانی اختلالات خواب مارتا، می‌گوید: "نور تحریک کننده است، چرا که مغز و بدن ما هر نوع نوری را چه نور خورشید باشید یا لامپ، علامتی برای هوشیاری تعبیر می‌کند." در نتیجه باید تلاش کنید تا از قرار گرفتن در معرض نور اجتناب کرده و تنها لامپهایی را که کاملاً ضروری هستند را روشن کنید. اگر می‌توانید راهتان را در تاریکی پیدا کنید که چه بهتر، اما اگر به نور نیاز دارید روشن کردن یک لامپ کوچک برای مدت کم اشکال چندانی ندارد.

وینتر می‌گوید: "هر چه نور درخشان تر باشد و هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، هوشیارتر می‌شوید."
 
بخوانید تا چشمهایتان خسته شود 
یادتان هست که در دوران مدرسه بیدار ماندن موقع انجام دادن مشقهایتان چقدر سخت بود؟ از تجربیات دوران دانشگاه استفاده کنید: اگر خوابتان نمی‌برد، مجله یا کتابی که در نزدیکی تختتان است را بردارید و بخوانید. اما سعی کنید کتاب هیجان انگیز و پرکششی را انتخاب نکنید، چرا که به جای اینکه موجب آرام شدنتان شود، بیشتر تحریک و هوشیارتان می‌کند. باز هم سعی کنید که از حداقل نور استفاده کنید. دکتر وینتر توصیه می‌کند که برای اینکار از لامپ‌های کوچکی که به کتاب وصل می‌شود استفاده کنید.
 
از مغزتان کار بکشید 
اگر می‌خواهید به جای غلت زدن در جایتان، خود را به چیزی مشغول کنید، بی خیال گوشی، تبلت یا تلویزیون شوید. وینتر می‌گوید: "وسایل اکترونیک نور منتشر می‌کنند که شما را بیدار نگه می‌دارد، به خصوص دستگاه‌هایی که مجبور هستید نزدیک به صورتتان نگاه دارید؛ همچون موبایل." در عوض یک ورزش ذهنی انجام دهید: مثلاً دوچرخه سواران قدم به قدم آماده سازی دوچرخه را برای دوچرخه‌سواری تصور کنند.
 
به پشت دراز بکشید 
یا به بغل یا شکم- هر حالتی که خودتان ترجیح می‌دهید. فقط نباید غلت بزنید یا اینور و آن ور بروید. دکتر وینتر می‌گوید که اگر برای مدت طولانی بایستید یا بنشینید، بدنتان به احتمال زیاد آن را دلیلی برای بیدار ماندن تعبیر می‌کند. اگر میخواهید هنگام بیداری خودتان را مشغول کنید، حتماً کار را در حالت درازکش انجام دهید.
 
چیزی نخورید 
ممکن است فکر کنید خوردن یک لقمه به برگشتتان به خواب کمک می‌کنید، اما در واقع این خوردن خوراکی در نیمۀ شب احتمال این را که بتوانید دوباره به خواب بروید را کاهش می‌دهد. در واقع خوردن یک اسنک در میانۀ خواب می‌تواند موجب اختلالات بیشتر در خواب شود.

وینتر می‌گوید: "با این کار، یعنی خوردن اسنک در نیمه‌های شب و زمان‌هایی از خواب می‌پرید، به راحتی مغزتان را شرطی می‌کنید که در آن هنگام از شب برای غذا بیدارتان کند." اگر خیلی گرسنه تان است یک چیزی بخورید، اما تا جای که امکان دارد از ارادۀتان کمک بگیرید در مقابل وسوسه‌های شکمتان مقاومت کنید.
 
ریلکس‌سازی پیشرونده را امتحان کنید 
ریلکس‌سازی پیشرونده روشی است که پزشکان برای کاهش انقباض عضله‌‌ای ابداع کرده‌اند که از طریق تمرکز نوبتی بر گروه مشخصی از عضلات حاصل می‌شود.

وینتر می‌گوید: "ریلکس کردن بدن می‌تواند ذهنتان را هم ریلکس کند." انقباض عضله این پیام را به مغز می‌رساند که باید هوشیار باشد. در مقابل کاهش استرس در عضلات به صورت خودآگاه، این پیام را به مغز می‌دهد که وقت خواب است. برای انجام این روش، همزمان که نفس عمیق می‌کشید ابتدا از بزرگترین گروه‌های عضلات – همچون ران‌ها و کمر شروع کنید- تا به تدریج به عضلات کوچکتر در دستها و صورت برسید.
 
سعی نکنید که خوابی را که از دست داده‌اید جبران کنید
اگر به علت کمبود استراحت شدیداً خسته‌اید، نباید روز بعد بخوابید یا چرت بزنید. دکتر وینتر می‌گوید: "لازم است که مغزتان را تنبیه کنید تا موجب عدم تکرار این اتفاق شود."

 
به گزارش یزدفردا به نقل از هافینگتون پست، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نوشتن با دست به خودی خود می‌تواند مزایای جسمی و روحی بسیاری از بهبودِ توانایی یادگیری تا مثبت‌اندیشی را برای ما به ارمغان بیاورد. وقتی که بنا باشد از نوشتن برای ارتباط با فردی دیگر استفاده کنیم، چه در قالب نامه و چه در قالب کارت پستال، دستنویسی از هر جایگزینی که فناوری در اختیار ما می‌گذارد تاثیرگذارتر و ماندگارتر خواهد بود. نامۀ دستنویس نشانگر وقتی است که نویسنده برایش صرف کرده و گیرندۀ آن احساس ارزشمندی بیشتر می‌کند.
 
اگر به دنبال آن هستید تا رابطۀ عاطفی گرمتری داشته باشید، یا دوستی‌هایتان را مستحکمتر کنید و یا اینکه با نزدیکانتان که در خارج هستند ارتباط معناداری داشته باشید، 9 دلیل زیر به شما می‌گویند که چرا باید به سراغ نوشتن نامه‌ها و کارت‌پستالهای دست‌نویس بروید:
 
ایجاد خاطرات ماندگار
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که میان نوشتن با دست و تکامل مغزی و شناختی رابطه وجود دارد. دستنویسی بیش از تایپ کردن موجب افزایش فعالیت سلولهای عصبی مغز می‌شود. همانطور که نوشتن جزوه‌های کلاسی با دست موجب بهبود در یادگیری دانشجویان می‌شود. زمانی را که صرف دستنویسی نامه برای شخص محبوبتان کرده‌اید نیز بیشتر در ذهن شما و طرف مقابلتان خواهد ماند و به شما این امکان را می‌دهد تا بعدها دوباره به آن نوشته‌ها فکر کنید و از خاطراتش لذت ببرید.

 
نشان دادن حوصله و علاقه 
در این روزها که ارتباطات شدیداً ساده شده است، گرفتن ایمیلی که در آن نوشته شده باشد "فقط جهت عرض ارادت" هم گویی مسئلۀ مهمی است. حال تصور کنید وقتی که افکارتان را با دست خود بروی کاغذ بیاورید، تمبر بخرید، و پاکت را در صندوق بیاندازید و چند روز صبر کنید تا مخاطب خاصتان نامه را دریافت کند، چه حس قدرتمندی به مخاطبان دست خواهد داد. لبخندی که از این همه به فکر بودن شما روی صورت مخاطبتان نقش می‌بندد، خود گویای همه چیز است.
 
نامۀ دست نویس موجب ایجاد احساس خوب در شما می‌شود
علم نشان داده است که نوشتن بیانی (expressive writing) باعث بهبود روحیه، کاهش استرس و حس سلامتی کلی می‌شود. همانطور که داشتن دفترچه‌ای برای نوشتن ویژگی‌های مثبت خودتان یا نوشتن دربارۀ اهداف آیندۀتان می‌تواند باعث افزایش روحیۀ شما شود، در میان گذاشتن افکار با شخصی دیگر نیز می‌تواند روحیۀ شما را تقویت کند. بر اینها آن هیجان شیرینی که هنگام انداختن نامه در صندوق پست به شما دست می‌دهد را هم بیافزایید.
 
تک‌تک واژه‌هایتان باارزش می‌شود
کارت پستال‌ها فضای اندکی را در اختیار نویسنده می‌گذارند، و این موضوع باعث می‌شود که فرستنده مجبور شود حقیقتاً دربارۀ پیامی که می‌خواهد به مخاطبش برساند و جمله‌بندی آن فکر کند. برخلاف پیامک یا چت در فیسبوک، وقتی که قرار باشد پیامی دستنویس بفرستید تنها یک فرصت دارد، و به همین دلیل یاد می‌گیرید که نباید بگذارید تک فرصتتان هدر رود.

 
دستنویسی منجر به شکوفایی خلاقیت می‌شود 
استفاده از کاغذ و خودکار به شیوه‌ای متفاوت از انتقال پیام بوسیلۀ وسایل مدرن، فرآیندهای مغزی بصری، حرکتی و شناختی ما را درگیر می‌کند. همچنین طبعیت نوشتن، کار و حوصلۀ بیشتری طلب می‌کند و ما را ملزم می‌کند که آرام باشیم و ذهن را با دستمان مرتبط کنیم و کلمه به کلمه پیش برویم. همۀ این عوامل باعث می‌شوند که تجربۀ حسی شما به هنگام نوشتن، خلاقیتتان را شکوفا کند.
 
نامه نویسی دست‌نویس تمام توجه شما را می‌طلبد
وقتی که تمام حواستان را در فرآِیند دستنویسی شریک می‌کنید، جایی برای انجام چند وظیفه با هم یا هر دقیقه سراغ کاری رفتن باقی نمی‌ماند. برای آنکه بتوانید فکر شده و منسجم بنویسیم، مجبوریم که روی لحظۀ حاضر متمرکز شویم و به افکاری که قرار است به شکلی منسجم به مخاطب نامه انتقال دهیم فکر کنیم. برخلاف ارتباطات نوین که در آنها همزمان با چند نفر مکالمه می‌کنیم و چند کار هم انجام می‌دهیم.
 
قدری دوری از تکنولوژی 
قبول کنید که این روزها شدیداً نیاز داریم تا زمانی را از صفحۀ لپتاپ و گوشی فاصله بگیریم. وقتی که قرار باشد، برای نوشتن نامه‌ای فکر شده به یک دوست تمرکز کنید و دست به قلم شوید، وقت آن را نخواهید داشت تا در صفحۀ فیسبوکتان بالا و پایین بروید و پیامک به این و آن بفرستید. در آن مدتی که به نوشتن اختصاص می‌دهید کاملاً در لحظه زندگی می‌کنید و در افکاری که قرار است بر کاغذ بیاورید غرق می‌شوید.
 
بزرگداشت سنت 
در برقراری ارتباط به شیوۀ نسل‌های پیش از ما، چیزی مقدس و رمانتیک نهفته است. همۀ ما شنیده‌ایم که در گذشته عشاق برای هم نامه می‌نوشتند و دوستان از جبهه‌ها به هم نامه می‌فرستادند یا مهاجران به خانواده‌هایشان در وطن نامه می‌دادند. کامپیوترها و گوشی‌های هوشمند شاید کاربردی‌تر از نامه نوشتن باشند، اما هرگز نمی‌توانند جای این تاریخچۀ پراحساس را بگیرند.

 
نامه‌های دستنویس جاودانه می‌شوند
"برای من همیشه نامه چیزی مشابهِ جاودانگی بوده است، چرا که نامه یعنی همان ذهن، بی کالبد فانی‌اش." -- امیلی دیکنسون
 
نامه‌ها و کارت‌پستال‌های دستنویس مدتها پس از زمانی که فرستاده می‌شوند (حتی زمانیکه فرستنده و گیرندۀ آن در قید حیات نیستند) باقی می‌مانند تا خوانده شوند، درک شوند و حفظ شوند. نامه‌ها چه در نهایت به افتخار نویسندگان مشهورشان سر از موزه دربیاورند، چه در گنجینۀ مکاتبات دو دوست قدیمی باقی بمانند، به طریقی خاطرات زندگی را حفظ می‌کنند که وسائل ارتباطی نوین هرگز در توانشان نیست. نامه‌ها به معنای واقعی کلمه ملموس، شخصی و حقیقی هستند.

منبع:فرارو- .prevention.com

• نویسنده : یزد فردا
• منبع خبر : خبرگزاری فردا